a co ci konkretnie w tej diecie nie wychodzi tak konretnie i masz mzoliwosc chodzic na silownie? Co do diety podstawowe zrodla bialka: miesa typu kurczak,indyk, wolowina, cielecina, rybki typu losos, makrela, tuna no i bialy ser (twarog) chudy lub poltlusty, jajka, unikaj wszelkich wedlin, parowek i przetworzonych badziewii weglowodany: kasze [...]
[...] białkowa tłuszcze: tłuste mięso - jak wyżej, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki dyni, pistacje, awokado. węglowodany - kasze, ciemne makarony, płatki owsiane, ryże, bataty/ziemniaki po treningu. i z artykułu o którym pisałem: 2.OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OD CZEGO ZACZĄĆ? *Zmiany w [...]
Witam, ostatnie dni poświęciłem na edukację w odżywianiu. Wynikiem tych starań jest dieta, a raczej jej szablon który zamierzam za chwilę przedstawić. Najpierw przypomnę podstawowe dane: Ektomorfik, 53 kg wagi, 176cm wzrostu. B: 2,2g/kg T:1,7g/kg W:5,5g/kg Śniadanie 1. Zarodki pszenne 10g 2. Płatki owsiane 100g 3. Jaja kurze całe 240g 4. Oliwa z [...]
[...] sobie te 5-6 posiłków, a w każdym kawałek mięsa lub ryby (pi razy drzwi 100g), 2 jajka, pół kostki twarogu, serek wiejski. Do tego łyżka oliwy albo masła, jakieś orzechy. Oczywiście węglowodany: chleb razowy, pieczywo wasa, ryż, kasze, ziemniaki... Warzywa w ogromnych ilościach, owoce 2-3x dziennie. Nic nie liczyłam, a 10kg sobie spadło ;-)
przed treningiem jest zasada : Mieso chude + weglowodany o niskim IG (warzywa czy tluszcz dodajemy tylko jesli jest to na okolo 2h przed treningiem i dobrze reagujemy na obecnosc tychze skladnikow ,czyli mamy sile. Im blizej posilek do treningu tym lzejszy i bez warzyw/tluszczy po treningu jak najszybciej wyoskie IG (ziemniaki ,bialy ryz) + [...]
[...] kryteriami: 1. czy byłam najedzona/przejedzona po nim 2. czy zawierał wysoko przetworzone, słodkie, fast foody, dania w proszku, z dużą ilością tłuszczy 3. czy zawierał węglowodany proste i produkty o wysokim indeksie glikemicznym 4. czy jadłam w pośpiechu 5. czy posiłek zawierał świeże, wysokiej jakości produkty (warzywa, owoce sezonowe, [...]
[...] jak będziesz jadł i good :) Obiad - rodzinnie gotujecie, wiec bez wydziwiania , jedynie pamiętaj żeby jeść mięso i warzywa, a ogranicz ziemniaki / kasze / ryż/ kluski itp (węglowodany) czyli jedz np polowe tego co teraz Na kolacje 1 kromka za to z 3 czy 4 plastrami szynki/ sera Przed snem najwygodniej jest odzywkę białkowa wypić, lub ser [...]
Mam 19 lat, 181cm wzrostu, waże 72kg, mój cel to zgubienie tkanki tłuszczowej, czyli moja dieta jest redukcyjna.Narazie napisze 1 dzień i niech to ktos oceni... Zapotrzebowanie B/W/T CZYLI PIERWSZA KOLUMNA BIAŁKO DRUGA WĘGLOWODANY TRZECIA TŁUSZCZ p1-24/43/10 p2-24/43/10 p3-24/43/10 p4-24/43/10 p5-24/43/10 p6-24/0/0 Też chce potrafic tak [...]
[...] 120 g białko 200 g węgle 100 g tłuszcze Dni treningowe - 2000 kcal 120 g białko 150 g wegle 100 g tłuszcze To wszystko rozłożone na 4- 5 posiłków W dni bez treningu 2 pierwsze posiłki białko tłuszcz w dni treningowe śniadanie białko tłuszcz węglowodany w okolicach treningu i na noc :) Mam pytanie czy wliczac wszystkie warzywa w bilans ?
[...] 100g B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g Brak warzyw. 22:00 Twarog chudy 100g Oliwa z oliwek 10g B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g Staraj się spożywać posiłki zbilansowane czyli takie które w składzie będą uwzględniały zarówno białka, węglowodany i tłuszcze. Znów brakuje Ci warzyw. Oliwę z oliwek najprościej przyjmować prosto z łyżki.
ulozylem cos takiego 1 sniadanie: ilosc / B / T / WW / kcal Chleb zytni razowy 50 3,36 1,02 25,75 135 DAJ PLATKI OWSIANE Tunczyk w oleju 140 37,94 12,6 0 267,4 RUNCZYK W SOSIE WLASNYM! I TUNE MAX 3 PUSZKI W TYG. STAWIAJ NA SWIEZE RYBY. Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15 DODAJ OLIWE I BEDZIE OK. Razem 300 41,2 13,65 29,35 394 2 sniadanie Tunczyk w [...]
Makaron na noc??? niee, z tego co wiem to weglowodany hamuja wydzielanie w nocy hormonu wzrostu...ja bym nie jadła na noc weglowodanów, ewent. jakieś warzywa typu ogórki, pomidory (te bardziej "wodniste") plus oczywiście białko:)
przed treningiem posiłek pełnowartościowy - węglowodany o niskim IG, białko zwierzęce, tłuszcze roślinne po treningu można pozwolić sobie na rafinowane węglowodany + białko zwierzęce (pełnowartościowe), unikać tłuszczu! przykład: PRZED TRENINGIEM - ryż brązowy - pierś z kurczaka - oliwa z oliwek - warzywa PO TRENINGU - ryż biały - tuńczyk w wodzie
[...] kurczaka, ryby, jajka, ser biały chudy). W kazdym posiłku daj od 10-15g tłuszczu z takich zródeł do wyboru (oliwa z oliwek, tran, ryby, jajka, orzechy) Do posiłków dodaj węglowodany złożone(jogurty naturalne, kefir, kasze gruboziarniste, płatki owsiane) W kazdym posiłku warzywa bogate w błonnik i niktóre owoce o niskim IG. Z diety napewno bym [...]
[...] spróbować zrobić cykl propem. A endomorficy są wrażliwi na aromatyzację do estrogenu i chciałbym przede wszystkim uniknąć ginekomastii. Ale nie o tym. fatass: Jeśli chodzi o węglowodany złożone to głównym źródłem jest makaron i płatki owsiane gdyż ryż i kasza ciężko mi przechodzi przez gardło. Po za tym warzywa. Teraz jestem w dietetycznej [...]
Kurde kolejne podejście - już to się robi nudne hehe Ustaliłem sobie ok. 2900kcal dziennie. Zapotrzebowanie Węglowodany 393g Białka 142g tłuszcze 80g No i taka tam nowa dieta, na razie jeden wariant :( Śniadanie jak wstane płatki owsiane 120g + 300g mleka + 40g sera + 50 g pieczywa + i ożeźwiająca kreatynka hehe W 127g B 39g T 23g Drugie [...]
do bilansu liczysz tylko weglowodany strawne, czyli bez blonnika, ktory nie daje w ogole energii. jesli planujesz low-carb (nie wiem dokladnie jaki) to limit wegli wykorzystaj glownie na warzywa, najlepiej wysoko-blonnikowe i otreby. blonnik przy tych dietach jest wazny zeby nie miec problemow w toalecie pzdr.
[...] mleko Ten posiłek powinien być wcześniej, aby uzupełnić straty po treningu. Optymalną godziną byłaby 19, max 19.30. W jego skład powinno wchodzić łatwo przyswajalne białko i węglowodany o wysokim ig, czyli kura/chuda ryba/indyk/wołowina z białym ryżem bez żadnych dodatków. Przed snem Odżywka białkowa Przed snem daj twaróg/serek wiejski z [...]